نظام غذائي للمحافظة على صحة المرأة الحامل
البدانة مشكلة صحية تواجه الرجل والمرأة على حد السواء، لكنها تسبب مشاكل نفسية وجمالية للمرأة، فتسعى للحصول على جسم رشيق ومتناسق بشتى الطرق، حيث نلاحظ زيادة وزن المرأة خاصة بعد الزواج لأسباب عديدة؛ منها الحرص على تحضير وجبات شهية للزوج، مما يزيد من شهيتها للطعام، وبعد ازدياد الوزن تصيب المرأة حالة من الاكتئاب، فتحاول البحث عن حل سريع للمشكلة التي تتفاقم بعد حدوث الحمل، والاعتقاد الخاطئ لدى أغلب النساء الحوامل بضرورة التهام العديد من الأطعمة.
ينبغي على المرأة الحامل الاهتمام بنظام غذائي مناسب ومتكامل، بحيث تأخذ كافة القيم الغذائية دون أن يزيد وزنها خلال فترة الحمل، فزيادة الوزن تختلف من امرأة إلى أخرى، ولكن بشكل عام معدل زيادة الوزن يتراوح بين 250- 750 غراما أسبوعيا، لتصل إلى 10-12 كيلوغراما طوال فترة الحمل.
مخاطر زيادة الوزن
تؤدي زيادة الوزن أثناء الحمل إلى زيادة في مخاطر المضاعفات المرضية بالنسبة للأم والطفل، بما في ذلك التشوهات الخلقية، ومشكلات أثناء المخاض والولادة، وإنجاب أطفال كبيري الحجم، كما قد تؤدي إلى مشاكل صحية في المستقبل؛ مثل مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أو دوالي الأوردة؛ لذلك يجب على المرأة التخلص من الوزن الزائد، وتعود إلى وزنها الطبيعي قبل حدوث حمل جديد.
تبدأ زيادة الوزن عادة مع نهاية الشهر الثالث، حيث إن المرأة الحامل قبل هذه الفترة لا تأكل كثيرا لتعرضها للقئ والغثيان، ومع بداية الشهر الرابع يزداد وزنها من 1 – 1.5 كغم في الشهر.
نظام غذائي للحامل
لتحافظ المرأة على قوامها ووزن مناسب خلال فترة العمل مع الحفاظ على سلامة الجنين والاستفادة من وجبات غذائية ممتازة، عليها أن تتناول لتر حليب على الأقل يوميا، وشرب الماء بكميات وافرة، كما يجب عليها الاهتمام بالحصول على كميات كافية من الحديد؛ لأن الجنين يبدأ بتخزين جزء من الحديد داخل الكبد.
نقدم نموذجا متكاملا لنظام غذائي للمرأة الحامل يحتوي على الثلاث وجبات الرئيسة مقسمة على الثلاثة الأسابيع الأولى من الحمل...
الأسبوع الأول:
تهتم فيه المرأة بتناول الفاكهة على وجبة الإفطار، بالإضافة إلى الحليب منزوع الدسم، وذلك بشكل يومي، أما على وجبة الغداء، ففي يوم السبت تقوم بتناول صنف واحد من الفاكهة وبأي كمية تريديها، وتقوم بتعويض باقي القيم الغذائية على وجبة العشاء، فتأكل لحما مشويا أو مسلوقا.
يبدأ النظام الغذائي بالتغير في اليوم التالي، حيث تتناول دجاجا مسلوقا أو مشويا، بالإضافة إلى عصير برتقال طازج، ويفضل على العشاء تناول طعام خفيف؛ مثل بيضتين مسلوقتين أو كوبي حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى فاكهة والسلطة.
للمحافظة على الوزن تعود في يوم الاثنين إلى تناول جبن أبيض بدون دسم وبأي كمية، بالإضافة إلى توست وطماطم، وتعوض النقص في العشاء، فتتناول اللحم المشوي أو المسلوق، وفي يوم الثلاثاء تأكل فاكهة فقط على الغداء ولحم مشويا أو مسلوقا وسلطة على العشاء.
تتناول بيضة واحدة أو كوبي حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى الخضار المسلوق على الغداء، ثم تتناول سمكا أو جمبريا أو تونة مصفاة من الزيت، بالإضافة إلى السلطة والعصير بدون سكر على العشاء، وذلك في يوم الأربعاء، وفي اليوم التالي تأكل صنفا واحدا من الفاكهة على الغداء ولحما مسلوقا أو مشويا على العشاء.
وتكتفي في يوم الجمعة بأكل دجاج وخضار مسلوق وبرتقال على الغداء وخضار مسلوق فقط على العشاء.
الأسبوع الثاني:
تكون وجبة الإفطار عبارة عن برتقالتين أو جريب فروت وكوب حليب منزوع الدسم يوميا، وعلى غداء يوم السبت تتناول بيضتين مسلوقتين أو 3 أكواب حليب منزوع الدسم، بالإضافة إلى الفاكهة، يليها في اليوم التالي تناول لحم مشوي أو مسلوق وسلطة على الغداء، و بيضتين مسلوقتين وبرتقالتين على العشاء.
في يوم الاثنين تتناول لحما مشويا أو مسلوقا وخيارا على الغداء، وخضارا مسلوقا وبيضا مسلوق على العشاء، أما في الثلاثاء فتتناول جبنا أبيض منزوع الدسم وبيضا مسلوقا، بالإضافة إلى خضار مسلوق على وجبة الغداء، وتستبدل الجبن على العشاء بالطماطم.
يسمح لها بتناول السمك أو الجمبري بشرط أن يكون مسلوقا أو مشويا، وذلك على وجبة الغداء يوم الأربعاء، وتتناول على وجبة العشاء بيضتين مسلوقتين أو كوب عصير طازج بدون سكر مع الخضار المسلوق، ثم تعود إلى تناول فاكهة فقط في اليوم التالي على وجبة الغداء، وخليط من الفواكه الطازجة على وجبة العشاء.
تهتم في يوم الجمعة بتناول الدجاج المسلوق أو المشوي، بالإضافة إلى الطماطم والخضار المسلوق، وفاكهة أو كوب عصير طازج بدون سكر على وجبتي الغداء والعشاء، ولكن بدون الخضار المسلوق على العشاء.
الأسبوع الثالث:
تتناول أي نوع من الفاكهة وبأية كمية ماعدا العنب والمانجو والتمر والموز والتين، وذلك طوال يوم السبت، وتعوض يوم الأحد بتناول أي نوع من الخضار المسلوق ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة، وذلك طوال اليوم، بالإضافة إلى كوب حليب منزوع الدسم ومثله في يوم الاثنين، مختلف النظام قليلا في يوم الثلاثاء، حيث تتناول سمكا أو جمبريا مسلوقا أو مشويا، بالإضافة إلى سلطة مكونة من خس وجرجير فقط، وكوب حليب منزوع الدسم، وذلك طوال اليوم.
يفضل أكل لحم أو دجاج مشوي أو مسلوق، بالإضافة إلى الخضار المسلوق وكوب حليب منزوع الدسم، وذلك يوم الأربعاء، ولكن في الخميس والجمعة تأكل صنف فاكهة واحد بأية كمية، بالإضافة إلى كوب حليب أو لبن منزوع الدسم.
نصائح مهمة
للحفاظ على جسمك رشيقا مع الاهتمام بالجنين يجب الإكثار من شرب الماء أو مشروبات ساخنة بدون سكر، كما يجب عدم إضافة أي زيت أو زبد إلى الطعام، وعند الشعور بالجوع تناولي أية كمية من الخيار أو الخس أو الجزر، ولكن بعد مرور ساعتين على الوجبة الأساسية.
وإذا أردت متابعة وزنك يجب استخدام ميزان رقمي بتوضيح فرق الوزن بالكيلوغرام، ويتم القياس مرة واحدة فقط في الصباح، كما يجب الالتزام بتنفيذ النظام الغذائي مع مراعاة عدم تبديل أي يوم أو وجبة محل أخرى.